闪电猪

二十多岁到三、四十岁的人多数已经结婚，正是人生工作最忙的时候，加之正值身强力壮，夫妻二人常常没有时间或者不太重视，每天膳食怎么安排更有益于健康。针对这一情况，我们编制了一份这一年龄段夫妻二人适用的通用食谱。天天适用又简便易行。
   根据这个食谱，夫妻二人每日所需的食物是：
   1、谷薯类：从大米、面粉、挂面、小米、玉米面、高粱米、燕麦片、荞麦面、莜麦面、绿豆、赤豆、豇豆、糯米、薏米、米粉、苦荞面、芸豆、干粉皮、藕粉、干莲子、油饼、油条、苏打饼干等中，合计选择800克。若选择馒头、切面、烙饼、烧饼、窝头、咸面包等，则需每选择35克在上述800克中减去25克。每选择熟大米饭65克、马铃薯100克，带芯鲜玉米200克、湿粉皮150克等，都要在上述800克中减去25克。
   2、蔬菜类：从大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、芹菜、茼蒿、莴笋、苤蓝、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、芥蓝、苋菜、绿豆芽、鲜蘑菇、水发海带等中，合计选择1000克。若选择白萝卜、青椒、茭白、冬笋等400克，倭瓜、南瓜、菜花等360克，鲜豇豆、荷兰豆、扁豆、洋葱、蒜苗、西兰花等250克，胡萝卜200克，山药、荸荠、藕、凉薯等150克，茨菇、百合、芋头等100克，毛豆、鲜豌豆70克等，都需要在上述1000克中减去500克。
   3、水果类：从梨、桃、苹果、橘子、橙子、柚子、枇杷、猕猴桃、李子、杏、葡萄等中，合计选择400克。若选择柿子、香蕉、鲜荔枝等150克，草莓300克，鲜枣100克，西瓜500克等，都要在上述400克中减去200克。
   4、、肉蛋类：从瘦猪牛羊肉、排骨肉、鸡鸭鹅肉中，合计选择350克。若选择熟火腿、熟腊肉、香肠、卤猪杂20克，肥瘦猪肉25克，无糖叉烧肉、熟酱牛肉、火腿肠、午餐肉、熟酱鸭、大肉肠35克，兔肉100克，鸡蛋、鸭蛋、松花蛋1个或鹌鹑蛋6个约60克，带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼、大黄鱼、鲫鱼、鲢鱼、对虾、青虾、鲜贝80克，蟹肉、水发鱿鱼100克，水发海参360克等，都要在上述350克中减去50克。
   5、、奶类：每天喝牛或羊奶320克，若换成全脂奶粉、低脂奶粉需40克，脱脂奶粉或奶酪需50克。
   6、、豆类：每天吃豆腐干、豆腐丝或油豆腐合计100克，改为腐竹为40克，大豆粉为50克，豆腐为200克，嫩豆腐为300克。
   7、、油类：每天选择任意品种的植物油或动物油40克。
   使用这个食谱时只需要注意：男性比女性每日要多食大米、面粉等50克，或者按比例更换其它食物。还要多食瘦猪牛羊肉等50克，或者按比例更换其它食物。此外再没有其它要求，完全可以根据自己的口味和爱好，不是仅限于某一天，而是可以长期自由地选择每日的食物品种，安排好每日的三餐。 重要的是能够做到天天适用，又天天有变化，这正是通用食谱的优点。应该说这个食谱也是简便易行的，更换食物品种时只需作简单的比例计算。按照此食谱，男性每日可摄取能量2389千卡，碳水化合物388克，供能比为65％，蛋白质90克，供能比为15％，脂肪53克，供能比为20％。女性每日摄取能量2123千卡，碳水化合物348克，供能比为65.6%,蛋白质77克，供能比为14.5％，脂肪47克，供能比为19.9％。对男女双方而言，都做到了膳食的能量平衡，也兼顾到了矿物质和维生素等营养素的足量摄入。因为完全符合中国营养学会提出的中国居民膳食营养素参考摄入量的要求，所以长期按照这个通用食谱就餐，对健康有益应该是没有疑问的。